Proteini su sastavni deo svake ćelije u organizmu. Neophodni su za rast, regeneraciju, kao i funkciju organizma. Napravljeni su od stotine hiljada manjih jedinica, koje su nam poznate kao amino kiseline. Postoji oko 20 različitih vrsta amino kiselina, koje mogu biti povezane na različite načine, ali i graditi veliki broj različitih vrsta proteina od kojih svaki obavlja drugačiju funkciju u telu.
Glavna funkcija proteina u telu je rast i razvoj tkiva i ćelija. Zatim su zaduženi za funkcionisanje biohemijskih procesa organizma, a neki od njih su varenje i cirkulacija. Vlankasti proteini su zaslužni za snagu, strukturu i elastičnost mnogih delova tela. Generalno svi proteini utiču na održavanje PH balansa u telu, obezbeđuju energiju, povoljno utiču na imunitet, ali i na zdravlje kose i noktiju.
Verovatno ste primetili da se zdrava, ali i sportska ishrana zasniva na unosu što veće količine proteina. To je zato što naše telo koristi protein, koji utiče na izgradnju mišića, hrskavica i kože.
Protein pripada grupi makronutrijenata, što nam ukazuje da je telu neophodan redovan veliki unos. Za razliku od masti i ugljenih hidrata, telo ne čuva rezerve proteina, zbog toga ga moramo optimalno unositi na dnevnom nivou. Bitni su i za osobe koje žele da izgube višak kilograma, jer se obično pre gube mišići nego masti, pa ih je potrebno očuvati unosom dovoljne količine proteina. Imaju moć da zasite organizam, redukuje osećaj gladi, kada imamo dovoljno proteina u svakom obroku.
Preporučena doza preoteina kod prosečnog muškarca koji ne trenira kreće od 1.0 gr do 1.2 gr proteina prema telesnoj težini, dok kod muškarca koji trenira kreće se od 1.5 gr do 2.2. gr prema telesnoj težini. Naime, muškarac koji ima 80 kg i ne trenira, potrebno je da unosi minimalno 80 gr proteina na dnevnom nivou. Muškarac koji ima 80 kg i trenira, trebalo bi da unosi 160 gr proteina na dnevnom nivou. Slična situacija je kod žena. Žene koje treneiraju, a ne žele rast mišića, potrebno je da unose oko 1.7 gr proteina prema telesnoj težini. Stručnjaci preporučuju optimalan unos oko 1.5 gr.
Sigurno se pitate na koji način da unesete proteine i gde se oni nalaze?
Jaja su odličan izvor proteina. Puna su vitamin, mirela, zdravih masti i antioksidanata. Kuvana jaja su bogata proteinama, a belance je čist protein i uvek preporučen u ishrani. Jedno jaje ima oko 6 gr proteina.
Ćureća i pileća prsa se mogu spremiti na razne načine, a smatraju se omiljenim namirnicama koje su bogate proteinima. Jedan pileći file sadrži oko 53 gr proteina, a 85 gr ćurećih prsa 24 gr proteina. Jako je važno da se ne jede kožica!
Bademi, kao i drugi orašasti plodovi su odličan izvor proteina. U 28 gr badema se nalazi 6 gr proteina.
U pola šolje ovsenih pahuljica se nalazi 13 gr proteina. U100 gr brokolija, spanaća, kukuruza, pečuraka ima oko 3 gr proteina, dok u pasulju ima 9 gr.
Riba je sjajan izvor proteina. Tuna ima optimalnu dozu omega 3 masnih kiselina, a u 150 gr se sastoji 39 gr proteina. U 100 gr lososa se nalazi 20 gr proteina.
Proteini se nalaze u mlečnim proizvodima, sojinom mleku, semenu konoplje, puteru od kikirikija, orasima, proteinskim šejkovima, tofu siru, sočivu, prosu i brojnim drugim namirnicama.
